Oatmeal adalah menu sarapan ideal yang diklaim memiliki banyak manfaat kesehatan. Dan untuk dapat menikmati oatmeal setiap hari, maka Anda harus bisa memasak oatmeal seenak dan selezat mungkin. Berikut ini adalah 5 tips sederhana yang dapat membuat oatmeal terasa lebih nikmat:

1. Gunakan Steel-Cut Oatmeal. Dibandingkan quick oatmeal (oatmeal dalam kemasan yang ada di hampir semua minimarket) ataupun rolled oat (oats setengah hancur), steel-cut oats memang membutuhkan waktu masak lebih lama. Namun demikian oats jenis ini lebih baik karena rasanya lebih nikmat, lebih creamy, dan lebih kenyal. Tambahan lagi, oats ini biasanya murni belum ada bahan tambahan seperti gula dalam quick oats. Menggunakan steel-cut oats memungkinkan Anda untuk mengendalikan seberapa banyak gula yang akan dikonsumsi.

2. Perhatikan rasio oat dan air. Perhatikan instruksi dalam wadah oats mengenai rasio air dan oats yang harus digunakan. Ikuti saran penyajian tersebut untuk menhindari oats yang terlalu lembek atau terlalu lengket. Jika menggunakan steel-cut oats maka perbandingannya adalah 1 cup air untuk 1/4 cup oats. Jika menggunakan quick-oats atau rolled oats maka rasionya menjadi 1 cup air untuk 1/2 cup oats.

3. Jangan hanya menggunakan air, gunakan susu atau jus. Untuk meningkatkan kandungan kalsium dan menambah tekstur oatmeal menjadi lebih creamy, maka gunakan susu sebagai pengganti air dalam membuat bubur oatmeal. Susu yang digunakan biasanya adalah susu rendah lemak atau susu almod. Rasio yang digunakan tetap sama, agar teksturnya tidak berubah.

4. Ciptakan rasa favorit. Bahan tambahan berupa buah, biji-bijian, atau pemanis (madu, gula merah, dll) akan meningkatkan rasa oatmeal. Saya pernah menulis beberapa bahan tambahan untuk oatmeal di sini.

5. Make It Ahead. Setelah berhasil makan oatmeal secara rutin, Anda bisa mebuat sajian oatmeal (oatmeal bowl) sesuai selera. Buatlah resep terbaik versi Anda, dan jangan takut mencoba resep resep baru.


Reference.

Enam Manfaat Oatmeal yang Mungkin Tidak Kamu Ketahui

Hampir delapan puluh persen orang memiliki oatmeal dalam persediaan makan mereka. Sebagian di antara mereka sudah mengkonsumsinya secara rutin. Dan mungkin kamu adalah salah satu di antaranya. Apakah kamu sudah mengetahui manfaat oatmeal? Berikut ini adalah sepuluh manfaat oatmeal yang mungkin kamu belum ketahui. 

1. Membantu mengendalikan berat badan. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada Oktober 2009 dengan judul Molecular Nutrition & Food Research, dalam oatmeal terdapat senyawa yang disebut β-glucan. Senyawa ini mengurangi nafsu makan dan meningkatkan hormon yang dapat melawan rasa lapar (cholecystokinin) 
2. Menurunkan tekanan darah. Penyakit jantung merupakan masalah utama di Amerika dan di seluruh dunia. Salah satu studi menemukan bahwa diet yang mengandung banyak whole-grains (seperti oats dan roti gandum) sama efektifnya dengan pengobatan anti-hipertensi yang biasa digunakan untuk menurunkan tekanan darah 
3. Mengurangi kolesterol. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa seseorang dengan tekanan darah tinggi yang mengkonsumsi 3 g soluble fiber (serat larut) dapat menurunkan kolesterol totalnya dalam rentang 8% - 23%. Dan mengejutkannya, dalam satu cup oats terkandung 4 g soluble fiber. 
4. Melindungi kulit.Jika kamu memperhatikan label-label yang ada di krim wajah, beberapa di antaranya menggunakan oatmeal sebagai bahan baku. Sejarah menyebutkan bahwa oatmeal sangat baik untuk kulit kering, gatal, dan iritasi. Sari pati oats menciptakan penghalang yang dapat menahan kelembapan kulit, sedangkan kulit oat yang teksturnya lebih kasar dapat berperan sebagai pengelupas yang lembut di kulit. 
5. Menurunkan risiko kanker usus besar. Kanker usus besar amatlah mengerikan dan menyakitkan. Sebuah studi mempublikasikan bukti bahwa terdapat hubungan antara orang yang menjalankan diet tinggi serat dengan berkurangannya risiko kanker usus besar. Penelitian ini juga menyebutkan bahwa setiap 10 gram penambahan serat dalam diet seseorang akan ada 10% penurunan risiko kanker usus besar. 
6. Menstabilkan gula darah. Oatmeal mengandung serat larut yang tinggi sehingga gula yang terkandung di dalamnya dapat dirilis secara pelan pelan ke pembuluh darah. Dengan kata lain, oatmeal memili index glikemik yang rendah. 

Referensi

Oatmeal dan Coklat

Sarapan terbaik adalah sarapan yang memiliki rasa seperti makanan pencuci mulut. Begitu juga saat menikmati oatmeal sebagai menu sarapan. Oatmeal yang memiliki rasa manisa dan tekstur kenyal, mendekati rasa dan tekstur dessert, terasa jauh lebih baik dan enak.

Ketika bubur oatmeal polos terasa "terlalu sehat", maka tidak ada salahnya menambahkan bubuk coklat dan sedikit gula ke dalamnya. Resep ini masih "sangat sehat" dengan banyak menambahkan ekstra irisan pisang dan selai kacang ke dalamnya. Lalu, jika tidak ingin menggunakan mentega, maka item ini bisa diganti dengan minyak kelapa.

Resep
Oatmeal Kaya Coklat
Untuk 2 porsi penyajian

Bahan:
- 1 cup oatmeal
- 1 1/2 cup air
- 3 sendok makan coklat bubuk
- 1/3 cup gula
- garam secukupnya
- 1/4 sendok teh ekstrak vanilla
- 1 sendok teh kopi
- 1 1/2 sendok makan mentega

Cara Memasak:
1. Dalam satu wadah besar, campurkan oats, air, coklat bubuk, gula, dan garam
2. Panaskan di atas kompor sambil diaduk-aduk
3. Terus aduk hingga oats matang dan airnya habis
4. Jika oats terlalu keras, maka tambahkan 1/2 cup air lagi
5. Saat oats matang, matikan kompor
6. Campurkan ekstrak vanilla, kopi, dan mentega lalu aduk kembali hingga rata
7. Sajikan oats selagi hangat dengan selai kacang dan irisan pisang

Resep dan gambar diambil dari sini.

Oatmeal Enak

Membiasakan diri mengkonsumsi oatmeal secara rutin bukanlah hal yang mudah. Seringkali kita merasa bosan dan ingin kembali makan makanan "tidak sehat". Berikut adalah 13 foto oatmeal yang akan membuatmu menelan ludah dan kembali bersemangat makan oatmeal. Check em out!

Credit foto

Campuran Oatmeal Enak

Dalam posting sebelumnya, saya selalu menuliskan kacang-kacangan, buah, dan superfood sebagai bahan tambahan dalam membuat oatmeal. Bahan makanan ini sudah pasti sehat dan memiliki banyak nutrisi. Namun demikian, bahan tambahan ini sering kali tidak cukup membuat oatmeal terasa lebih enak dan tidak hambar. 

Oleh karenanya, sesekali saya menambahkan bahan lain yang lebih "tidak sehat"namun membuat rasa oatmeal jauh lebih enak. Campuran oatmeal enak tapi tidak sehat di sini berarti campuran tersebut memberikan tambahan kalori atau membuat kadar nutrisinya tidak seimbang (misal terlau banyak gula). Berikut adalah beberapa di antaranya.

• Nutella. Ini adalah bahan andalan karena rasanya yang tidak pernah gagal menghilangkan rasa eneg dan hambar dari oatmeal. Coklat dan kacang hazelnut yang intense memberikan rasa manis dan gurih pada bubur oatmeal. Faktanya, dalam setiap satu sendok makan nutella yang ditambahkan ke dalam bubur oatmeal, terdapat tambahan 100 kalori. Jadi, hati hati yah, jangan terlalu banyak menambahkan nutella ke dalam bubur oatmeal!
• Ovomaltine. Selai ini tidak jauh berbeda dengan nutella, memberikan rasa manis dan gurih pada bubur oatmeal. Hanya saja, ovomaltine selai (Ovomaltine Crunchy Cream) memberikan tambahan tekstur renyah juga. Dalam sebuah forum saya pernah membaca bahwa 4 sendok Ovomaltine Crunchy Cream terkandung 80 kalori. 
• Chocochips. Bahan ini pada dasarnya sama dengan ketiga bahan sebelumnya, memberikan rasa manis. Namun karena kesukaan saya terhadap coklat, seringkali saya menambahkan chocochips dalam jumlah berlebih. Hal seperti ini yang harus diwaspadai. Chocochips seharusnya menjadi bahan "minor" bukan mendominasi bubur oatmeal karena nutrisi utama yang ingin kita dapat adalah dari bahan oatnya.

Smoothies Oatmeal

Smoothies merupakan resep alternatif untuk menikmati oat yang belum pernah saya coba. Namun, melihat detail resepnya, saya rasa smoothies oatmeal layak dicoba. Resep smoothies oatmeal ini sangat sederhana dan menggunakan bahan-bahan yang relatif mudah ditemukan. Selain itu, resepnya menggunakan buah pisang dan straberry yang pasti menggiurkan. Selamat sarapan sehat!

Overnight Oat

Overnight oat merupakan campuran oatmeal, susu, dan buah atau kacang-kacangan yang sudah disimpan semalaman di kulkas. Ini merupakan salah satu cara menikmati oatmeal yang sedang naik daun beberapa waktu belakangan. Overnight oat menawarkan rasa yang berbeda karena biasanya oatmeal dimakan dalam bentuk makanan panas/hangat.

Biasanya overnight oatmeal disimpan dalam toples-mini seukuran selai (jar). Dalam satu jar, oat dan susu dicampur lalu diaduk rata dengan perbandingan 1:1. Kemudian, bahan topping seperti buah, kacang-kacangan, dan superfood ditambahkan ke dalamnya. Lalu, jar tersebut disimpan di kulkas selama kurang lebih 10 jam atau semalaman.

Buah yang dapat digunakan untuk membuat oatmeal antara lain adalah strawberry, pisang, dan apel. Sedangakan kacang-kacangan yang bisa digunakan adalah kacang almond, walnuts, dll. Berbagai superfood seperti chia seeds dan beepolen juga digunakan dalam pembuatan overnight oat. Beberapa resep overnight oat bahkan menggunakan madu, selai, yogurt, dan bubuk coklat sebagai bahan tambahan. 

Karena menggunakan susu segar dan disimpan dalam waktu yang relatif lama, maka toples-mini/jar yang digunakan harus dalam kondisi tertutup rapat atau kedap udara. Hal ini dimaksudkan agar tidak ada bakteri yang masuk dan tumbuh berkembang di dalamnya.

Berikut ini adalah tanyangan yang bisa memberikan tutorial lengkap dan contoh resep overnight oat. Bahan-bahannya relatif mudah ditemukan dan resepnya sangat sederhana. Selamat sarapan sehat!

Pancake Oatmeal

Foto di atas merupakan salah satu cara menikmati oatmeal, diolah menjadi pancake. Pancake merupakan resep klasik namun cita rasanya tidak pernah ketinggalan jaman. Berbagai inovasi dibuat termasuk membuatnya lebih bernutrisi dengan menggunakan oat sebagai bahan utama.

Berikut adalah salah satu resep paling sederhana untuk membuat pancake oatmeal. Saya rasa resep ini bisa dibuat bahkan oleh anak kos karena sangat simpel.

Pancake Oatmeal
Bahan:
1 buah pisang
2 butir telur
1 cup oatmeal (bisa digunakan quick oatmeal atau rolled oats)

Cara membuat:
- Hancurkan pisang menggunakan garpu
- Tambahkan 2 butir telur dan aduk hingga tercampur rata
- Tambahkan oatmeal lalu aduk kembali hingga rata
- Masak pancake dalam wajan anti lengket yang sudah diolesi mentega 
- Setelah pancake berwarna kecoklatan angkat dan pancake siap disajikan

Biasanya pancake oatmeal dinikmati dengan madu atau topping buah seperti pisang, strawberry, dan atau blueberry. Berikut adalah video yang bisa menggambarkan cara membuat pancake oatmeal. Selamat sarapan sehat!

Campuran Oatmeal Enak

Bagi yang tidak terbiasa, makan oatmeal bisa menjadi momen yang menyiksa. Jangankan menelan, saat oatmeal masuk ke mulut, eneg sudah menyerang perut. Ini saya rasakan juga saat awal-awal mengkonsumsi oatmeal. Tiap kali mau makan oatmeal selalu menghela nafas lalu ingin muntah. 

Beruntungnya, kawan-kawan di kantor juga sedang dalam proses membiasakan diri mengkonsumsi oatmeal. Jadi kami bisa saling berbagi tips untuk bisa menikmati oatmeal tanpa merasa eneg. Berikut adalah beberapa campuran oatmeal yang bisa ditambahkan untuk mengurangi rasa eneg dan hambar tersebut.  

• Minuman Energi (Energen, Milo, dll). Biasanya saya mencampurkan satu bungkus energen dengan sekitar lima sampai tujuh sendok makan oat. Jika dirasa masih belum bisa mengenyangkan, bisa ditambah beberapa sendok oatmeal lagi. Setelahnya, tinggal ditambahkan air panas lalu diaduk atau dimasak. Campuran ini memang terdengar gross, tapi untuk pemula campuran ini cukup efektif untuk mencegah rasa putus asa mengkonsumsi oat. Secara bertahap kurangi campuran ini atau ganti dengan bahan pangan yang lebih sehat seperti buah. 
• Apel. Cara menambahkan apel dalam oatmeal pernah saya tulis dalam postingan sarapan sehat: apple 'baked' oatmeal in a mug. Apel menjadi pilihan favorit yang banyak direkomendasikan oleh website makanan untuk dikonsumsi dengan oatmeal. 
• Madu.Madu biasanya dijadikan sebagai pengganti gula. Dengan menambahkan madu, oatmeal menjadi lebih manis dan edible. Selain itu, madu diyakini memiliki banyak manfaat bagi tubuh, sehingga dapat membuat oatmeal makin terasa 'sehat'. 
• Kacang-kacangan (almond, raisin, walnut, dll). Campuran kacang memberikan tekstur renyah pada oatmeal sehingga mengurangi rasa eneg saat ditelan. Menurut saya, almond adalah salah satu pilihan kacang paling cocok untuk oatmeal. Almond bisa dicampurkan dalam bentuk utuh, dihancurkan, atau dalam bentuk irisan (slices). 

Masih ada bahan makanan lain yang bisa dicampurkan dalam oatmeal untuk meng-upgrade rasa sekaligus nutrisinya. Selalu arahkan untuk memilih campuran dari bahan bahan segar, terutama buah buahan. Semoga bermanfaat.

Credit foto

Oatmeal dengan Apel

Salah satu resep yang pernah saya coba adalah oatmeal dengan apel. Resep aslinya bernama 'Northern Spy Oatmeal'. Saya memodifikasinya dengan mengurangi atau mengganti bahan-bahan yang tidak bisa saya temukan di sini. Berikut resep yang sudah dimodifikasi.

Apple 'Baked' Oatmeal in A Mug

1 cup oatmeal, setara 4 - 6 sendok makan
1 sendok makan gula merah bubuk
1/2 buah apel, dicacah
1 cangkir air panas

Masukkan oatmeal ke dalam mug. Tambahkan gula merah dan air panas lalu aduk hingga rata. Tambahkan cacahan apel lalu aduk kembali. Masak dalam microwave selama kurang lebih 2 menit. Aduk menggunakan sendok, dan oatmeal siap disajikan.

Resep ini masih bisa dimodifikasi lagi, misal dengan menambahkan pisang, yougurt, atau susu. Dan, masih banyak lagi olahan oatmeal lain yang bisa dicoba untuk sarapan. Have a healthy breakfast!

Tips Memasak Oatmeal

Ada berbagai cara memasak oat menjadi bubur, baik yang sederhana maupun yang terlihat rumit. Salah satu cara yang paling sederhana adalah menggunakan oat instan (contoh merk yang pernah saya gunakan, Quaker Oats). 

Oat instan dapat dikonsumsi hanya dengan diseduh air panas, namun ada juga yang perlu dimasak. Berikut adalah beberapa tips memasak oatmeal berdasarkan pengalaman dan "kegagalan" yang pernah alami. 

• Quaker Oats kemasan warna merah bisa dikonsumsi langsung hanya dengan menyeduhnya menggunakan air panas.
• Quaker Oats kemasan warna biru perlu dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Proses memasak bisa menggunakan kompor ataupun microwave. Saya pribadi lebih suka makan oatmeal yang dimasak lebih dahulu karena rasanya lebih enak dan teksturnya kenyal.
• Memasak oatmeal di microwave perlu waktu 2 sampai 3 menit. 
• Rule of thumbs untuk perbandingan air dan oat: 4 sendok makan oat ditambah secangkir kecil air putih.
• Meskipun dimasak (dengan microwave maupun kompor), selalu gunakan air panas. 
• Untuk mengurangi rasa hambar dan eneg, bisa ditambahkan buah atau almond. Buah yang menurut saya paling mudah didapat dan paling bisa dicampurkan adalah pisang. 
• Jika belum terbiasa, masak dalam porsi kecil dahulu, misal dalam ukuran 1 mug.  

Saya sengaja menyebut merk untuk membuatnya lebih praktikal dan simpel. Merk ini bisa saja diganti sesuai selera dan kebutuhan. Semoga membantu.

Credit foto

Jenis-jenis Oatmeal

Merk oat yang pertama kali saya konsumsi adalah Quaker Oats. Oat ini adalah jenis quick oats, dimana bulirnya tidak terlalu utuh namun masih lebih kasar dibanding tepung. Menurut saya pribadi tekstur ini sangat cocok jika ingin mengkonsumsi oat dalam bentuk bubur.

Belakangan saya baru tahu jika oat dijual dalam berbagai jenis. Terdapat empat jenis oat yang banyak beredar, yakni: steel cut oat, rolled oats, quick oats, dan oat flour. Setiap jenis memliki kelebihan dan peruntukan sendiri sendiri. Rolled oat lebih cocok untuk membuat biskuit atau bars dan tepung oat (oat flour) lebih cocok untuk membuat kue.

Quick oats mungkin adalah yang paling mudah didapatkan karena merupakan bentuk paling umum di oatmeal kemasan yang dijual di minimarket. Sedangkan steel cut oats dan rolled oats bisa dibeli di toko yang menyediakan produk import. Alternatifnya bisa dibeli melalui online shop lokal atau via instagram.

Berikut ini adalah gambar yang bisa memberi gambaran mengenai jenis - jenis oatmeal.

Credit foto

Tips Memasak Oatmeal

Tips pintar memasak oatmeal yanga bisa kita coba:

• Didihkan potongan buah dengan jus apel, lalu tambahkan oat. Cara memasak seperti ini akan membuat oatmeal terasa seperti pie

• Tambahkan chia seed agar oatmeal lebih kental dan memiliki tambahan tekstur

• Gunakan buah bery beku ketika buah buahan segar yang biasa digunakan sedang tidak musim

• Panggang oatmeal dengan sedikit mentega sebelum ditambahkan cairan (susu, air, dll)

• Jika kamu memiliki pisang yang terlalu matang, maka iris tipis tipis dan bekukan dalam kulkas. Campurkan pisang tersebut saat buat (bubur) oatmeal.

• Masak oat dengan campuran santan dan air untuk rasa yang lebih lembut

• Wortel cacah/serut adalah cara mudah untuk menambahkan sayuran pada oatmeal

• Gunakan kopi untuk memberikan tambahan rasa pada oatmeal

• Jika tidak ada buah segar, maka gunakan selai buah sebagai pengganti

• Sajikan oatmeal dalam wadah selai kacang yang hampir habis untuk mendapatkan sendokan terakhir yang "berharga" itu

• Membuat oatmeal gurih dapat dilakukan dengan mencampur oat dengan potongan sayur dan telur setengah matang

Credit foto

Catatan Oatmeal

Oatmeal adalah serelia yang banyak dikonsumsi di kawasan subtropis seperti Amerika atau Eropa. Makanan ini dikenal di Indonesia saat Belanda menjajah. Mereka biasa memakan oat dalam bentuk bubur.

Merk oatmeal yang paling jamak beredar di pasaran adalah Quaker Oats. Namun demikian, saat ini banyak juga merk alternatif seperti Ligo, Haverjoy, Bob's Red Mill, Healthy Paradise, ataupun Simba. Saya sempat menemukan juga onlineshop lokal yang menjual oatmeal dengan sistem bobot (250 gr, 500 gr, dst) entah apa merknya, namun sepertinya import.

Dari sekian banyak merk, saya paling sering menggunakan Quaker Oats. Alasannya sederhana yakni mudah didapat dan harganya tidak mencekik kantong. Saya akan mencoba merk lain yang lebih "riil-vegan" jika nanti lidah saya cukup terbiasa. Saya tidak akan memaksakan lidah lokal yang biasa makan nasi, berubah instan makan oatmeal tiap hari.

Mengkonsumsi oatmeal secara rutin dipercaya memberi banyak manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol, mengurangi risiko hipertensi, serta mencegah obesitas. Manfaat oatmeal ini dapat diperoleh jika konsumsi oatmeal diimbangi juga dengan olahraga dan gaya hidup sehat lainnya. 

Blog ini akan menjadi catatan saya mengenai oatmeal. Saya mungkin akan membuat ringkasan dari artikel atau buku yang pernah saya baca, meng-copy resep, menuliskan pengalaman, dan mungkin juga beberapa opini. Semoga bermanfaat.

Credit foto